谈到 vinyasa，你会想到什么？一堂快节奏的瑜伽课、紧密串联的瑜伽动作、还是一个又一个的俯卧撑？或许你还是一个瑜伽新手，vinyasa既超出你的练习经验，又超越你的知识范围。

       Vinyasa来自梵语，原意是“放在特别的位置”。即使知道了vinyasa的本意，我们也无法搞清楚，vinyasa瑜伽和其他瑜伽的区别。不同的瑜伽类型，都含有vinyasa练习。在Google上搜索vinyasa，可以发现不少vinyasa的定义。动作和呼吸协调的瑜伽是vinyasa；vinyasa是一种瑜伽练习方法，这种方法讲究动作的流畅、动作和呼吸的协调。在实际练习中，从平板进入到俯卧撑、眼镜蛇式、上犬式或者下犬式，也被称作vinyasa。当教练告诉你做一个vinyasa，就是教练让你做其中的一个动作。

    根据我的经验，在一堂vinyasa瑜伽课程中，会有类型不同的vinyasa动作。而按照Google的定义， vinyasa就是串联的瑜伽动作。

    不少瑜伽爱好者把vinyasa当做一种快节奏的健身练习。但是，在日常生活中，，我们呼吸、行动和劳作时，我们以一种崇敬的心意念想着vinyasa的本意，会有和体式练习一样的收获。

       Vinyasa的核心是有意识、有目标的行动，不管是哪种瑜伽类型，都可以参照vinyasa的核心精神，让瑜伽体式充满力量。vinyasa瑜伽以身体顺位为核心，动作流畅、轻盈，又安全、持久。在贯彻身体顺位目标的同时，本文为更流畅、更安全的练习vinyasa提供一些建议。

       1.下犬式时脚后跟不必着地

    下犬式有一个长时间保持身体拉伸的技巧：平板时，身体上提；双肩和手腕处于同一直线，脚后跟和前脚掌处于同一直线（脚趾着地，脚后跟朝上）；接下来，固定双手和双脚，身体后拉进入下犬式。进入下犬式后，你会发现可以长时间保持拉伸。拉伸保持的时间超过以往，也许后脚跟没有着地，但是后脚跟不着地并不影响下犬式。在犬式姿势时，脚后跟是否着地并不重要，也不影响身体姿势。一开始练习犬式姿势，脚后跟可能无法着地，但坚持练习，脚后跟就会着地。经过一段时间的联系，由于脚踝关节结构（脚踝关节扭转角度）问题，脚后跟或许仍不能着地，这也不影响犬式姿势。经过长时间的vinyasa练习，脚踝结构会发生变化。

    练习下犬式，身体拉伸和动作串联要比脚后跟是否着地更重要。

    个体身体结构的不同，脚后跟是否触地并非下犬式的目标。身体不同，下犬式的姿势也不可能相同。在vinyasa瑜伽练习中，下犬式最重要的是尽可能长的保持姿势，流畅的动作串联。这些都要比脚后跟是否着地重要。

       2.平板式时，臀部可以向上凸起

    什么，平板时臀部可以向上凸起？是的，确实如此。练习者总想着做出标准的平板，但核心力不足以支撑长时间的平板时，最好不要一味的下拉腰背（担心是否臀部下沉时的习惯动作），可以尝试通过腹肌向上提起臀部。与其下拉臀部，不如通过同时向内拉伸两块前髋骨活动腹横肌（腹部最深层的肌肉，也是固定脊柱的关键肌肉）。在平板时，活动腹横肌，首先从双手用力挤压地面开始，双手挤压地面时，大腿也要上提。在保持平板姿势时，也可以让双膝碰触地面代替臀部下沉。

       3. 尽力做好每一个俯卧撑

    参加vinyasa瑜伽课程，意味着大量的俯卧撑动作在等待你完成。

    对vinyasa瑜伽练习者，俯卧撑是一个艰巨的挑战，在vinyasa瑜伽中有数以百计的俯卧撑动作，更麻烦的是，练习者不知道俯卧撑动作是否到位。练习者务必要明白，俯卧撑是重要的瑜伽动作。俯卧撑动作和其他瑜伽动作一样，意味着身体的顺位和觉知，某种程度上，俯卧撑动作蕴含着更多的身体顺位和觉知。

    练习俯卧撑时，要保持身体和双手的稳定。身体下沉时，脚趾上移，双肩前伸超出手腕。这样身体下沉时，上臂就可以与地面垂直，前臂与地面垂直有益双肩顺位。俯卧撑时，双肩要始终高于双肘。要始终察觉肩部活动。肩膀是否前伸（dropping forward?）？如果前伸，就证明肩膀正在顺位，长时间坚持练习，肩部会越来越健康。俯卧撑时，练习者双肘紧贴身体两侧（hugging your elbows）不仅可以减轻肘部所受的挤压，还可以帮助保持双肩的前伸。

      Julie Dohrman是我瑜伽练习的启蒙老师，他最近在博客上为瑜伽教练写了一篇指导文章“双肘紧贴胸廓（hug your elbows by your ribcage）”。我们可以分享一下文章的内容。

    刚刚接触瑜伽或者身体条件不太好的学员，在俯卧撑时，通常都会让双肘紧贴胸廓。但是双肘靠近胸廓是靠手部的稳定，要通过双手力量活动双肘，这样肩部才能顺位，上背部肌肉才能参与双肩活动。教练们一定要叮嘱学员：双肘靠近胸廓，并不是双肘的力量，而是依靠双手的稳定。

    做俯卧撑时，一定要全神贯注，练习俯卧撑效用超出形式。 双肘用力挤压地面并非俯卧撑的最好状态，双肘向后稍稍外旋，效果会更好。我在俯卧撑时，更喜欢双肩水平顺位前移。练习瑜伽时，可以省略一些体式动作，若是做俯卧撑时，如果不能专心致志，不如不做。

        4. 身体后仰时，首先要抬起的是胸部而不是下巴

    身体抬起做后仰式时，首先要抬起的是胸，不是下巴。如果首先抬起头下巴（头部），身体就不能做到真正的后仰，尤其是颈部，完全不在后仰状态。身体不能真正后仰，不是说头部会前伸，头部仍然会和脊柱的弯曲保持一致。身体后仰是，要打开锁骨，挺起胸骨，胸部挺起时，后脑勺开始向后拉伸，后脑勺的活动和胸部挺起保持一致。身体后仰时，向后拉伸后脑勺，而不是抬起下巴，这样不仅可以帮助颈部后侧在后仰时充分拉伸，还可以帮助活动咽喉。

       5.掌握眼镜蛇式和上犬式的差别，学会选择适合自己的体式

    眼镜蛇式和上犬式的区别是什么？简单的说，眼镜蛇式时，大腿着地，双肘弯曲；上犬式时，大腿和地面保持距离，双臂竖直。

    在上犬式时，双臂不一定要保持竖直。一些学员练习上犬式时，总是用力竖直双臂，结果造成耸肩和上背肌肉紧绷。

    事实上，竖直双臂在上犬式中并不重要，过分注意双臂是否竖直，会损伤颈肩和上背肌肉。事实上，上背后仰时，双肘稍稍微屈，更有益锁骨的打开和胸部的挺起。双肘稍稍微屈，可以让一个感到限制和不适的后仰变成一个自在、舒适的后仰。如果没有察觉到这种变化，就多保持一会眼镜蛇式。

        6. 准备下犬式时，要用力支撑腰部

    从上犬式或者眼睛蛇式开始下犬式时，要注意腰部的安全，腰部、腹部和头部，是两个动作过渡时，要特别注意的部位。我个人在从上犬式向下犬式转变时，双臂会用力推动地面，这样可以活动腹横肌，让腰部得到支撑。

        7.下犬式时，固定手腕，切忌前后晃动

    下犬式时，尤其是，从上犬式转换到下犬式时，练习者手腕会经常前后晃动。很多练习者都有这样的体验，手指离开地面，手腕向后移动。下犬式，手腕向后挪动抬离地面，确实给人放松感，但这些都是要必须抛弃的坏习惯。下犬式时，手腕每一次向后挪动，都会增加手腕的压力。如果我们反复如此，将会超出手腕的承重。要抑制手腕挪动的念想，手指和手指关节要紧贴瑜伽毯，特别是从上犬式转换到下犬式时。刚开始会感到异常难受，但一定要坚持抑制挪动手腕的念想，这样才能保持手腕的健康。

原文链接：

https://yogainternational.com/article/view/seven-tips-for-practicing-vinyasa-with-safety-and-ease