预防练习损伤的7个建议

如何在瑜伽练习中预防肩膀、腰部、骶髂关节 和大肌腱损伤

 Sandra Rowe

瑜伽可以减缓人的身心压力，让练习者心意平静。但是，瑜伽练习也会造成身体损伤。瑜伽教学时，内容的接受程度和练习安全不仅是教练一人的责任，学员对学习效果和练习安全同样负有责任。根据全美消费者保护协会的统计，2007年全年有5500件瑜伽损伤投诉。在这些投诉中，教练经验不足是主要原因，尽管是身体损伤的受害者，但学员对于损伤同样负有责任。

旧金山普拉提瑜伽教练Elizabeth Larkam的统计，肩膀、手腕、大肌腱、腰部、和骶髂关节是瑜伽练习时，最易受损的部位。本文就针对这些部位的常见损伤，给出预防建议。

肩部

症状

双臂上举越过头顶时，如果双肩向前旋转，双臂就无法竖直。这是因为紧绷的胸大肌和薄弱的后肩菱形肌之间的不平衡。流瑜伽中的俯卧撑动作和手臂平衡动作会刺激肩膀肌腱。

解决方法

增强菱形肌。身体俯卧，双臂置于身体两侧。挺起上身，双臂和双肩向后拉伸。

打开胸大肌。身体仰卧在卷起的瑜伽垫上，瑜伽垫放在下肋骨处，于脊柱垂直，双臂置于身体两侧。双臂向上举起，越过头顶。坚持用力举起双臂，直到无力举起。

大肌腱

问题

强烈的身体前屈会刺激大肌腱，情况严重，会造成大肌腱撕裂。

有些瑜伽教练经常告诉学员，身体前屈时，可用大腿肌肉牢牢固定双腿。这些教练认为可以用大腿前侧的四头肌代替大肌腱，以避免大肌腱损伤。

解决方法

如果大肌腱处于紧绷状态，除非双膝可以自由弯曲，不要做身体前屈的动作。可以通过冰敷和每天的抬腿活动放松大肌腱。

腰部和骶髂关节

问题

根据Larkam的统计，身体重度旋转动作、直腿前屈动作对骶髂关节（骶髂关节是骶骨顶端两块突出的骨头）产生很大的压力，情况严重可以撕裂防护腰部的环状纤维。诸如扭转三角式这类身体不对称的体式也会损伤腰部和骶髂关节。

解决方法

身体前屈前，拉伸脊柱、活动腰部以增加脊柱骨之间的活动空间；弯曲膝盖以了解身体弯曲的极限。身体前屈时，背部缓慢伸展。上身扭转姿势，核心力量要参与，从腰部扭转，让骨盆处于放松状态。上身扭转不要超过极限，一旦出现疼痛感，即刻停止扭转。

更安全的练习瑜伽

1 不要参加超出自己能力的瑜伽班，不要做超出自己极限的动作。

2     请教练根据自己的身体极限调整体式动作。

3不要让教练引导你完成强度动作。动作强度引起身体不适时，即刻停止。

4自己是最了解自己身体的那个人。

原文链接：

https://yogainternational.com/article/view/7-ways-to-prevent-yoga-injuries