找到支撑骶髂关节的力量

 Kathryn Heagberg

骨盆刺痛稍稍减轻后，我把facebook的状态改成：好厉害，骶髂关节！骶髂关节疼痛是瑜伽练习者经常遇到的难题，练习瑜伽的朋友们看到这条状态纷纷点赞，还有朋友写评论分享自己骶髂关节疼痛的经历。

或许还有人不熟悉骶髂关节（没有受过骶髂关节影响的人，都是幸运儿！）,骶髂关节在骶骨(骶骨在脊柱的最底端，由五块相连的脊柱组成)和髂骨(髂骨是骨盆中最顶端的骨头)的交接处。荷尔蒙失调、不正确的身体姿势、剧烈运动都会导致骶髂关节内韧带的过度拉伸，造成韧带松弛。骶髂关节韧带松弛会引起骨盆倾斜，导致骶髂关节周边剧烈疼痛。

尽管已经习惯忍受骶髂关节疼痛，但对骶髂关节，并没有太多的了解。只是知道练习不对称的体式，特别是长时间侧重身体一侧的不对称体式后，骶髂关节就会疼痛。剧烈的疼痛，让我开始关注骶髂关节，但是对骶髂关节关注越多，困惑就越多。在瑜伽教室，教练会演示对骶髂关节有帮助的动作，也会讲解保持骶髂关节安全的动作。可是教练的演示和分析，却加重了我的困惑，怎么才是对骶髂关节有帮助，什么状态下，骶髂关节才是安全的？最让我困惑的是转体动作。转体时，为保持骶髂关节的固定，胸部旋转时，骨盆要方正、水平（square and level）。

或许是我的要求太高，但在身体转身时，保持骨盆的方正、水平，对于头碰膝前伸式这类不对称体式是肯定无法做到的。对于三角转动式，保持臀部水平比让骶骨支撑一块瑜伽砖还困难。

人的身体素质各个不同，有些瑜伽练习者在站立转动或者坐式的头碰膝练习时可以保持骨盆的水平，可我无法做到。在站立转动或者坐式头碰膝盖时让盆骨固定，我的身体就会变得僵硬，心中会生出惊慌、恐惧，瑜伽带给我的不再是自然与轻松。总之，旋转体式或者身体不平衡体式，要固定骨盆，我的骶髂关节就会让我疼痛难忍。

幸运的是，我的骶髂关节问题很快就解决了，帮助我解决问题的是我最信任的一位瑜伽教练。在这位教练的瑜伽课上，做坐式头碰膝式时，为了保持骨盆水平，我没有按照传统的体式，而是将脚放在大腿内侧(类似于树式)。

教练看到了我的姿势，问我为什么这样做头碰膝式。我告诉教练，这样可以让骶髂关节更安全。教练听到我的回答，告诉我，这样做上身可以很好的前屈，但是却疏忽了旋转。坐式头碰膝是前屈和旋转动作的结合。而我的简化动作因为对骨盆的过分保护，而疏忽了身体的旋转。

教练告诉我，只要我有意识的坚持练习固定和支撑动作，还有顺位体式，骨盆在不对称体式时一些倾斜也是没有问题的。教练的话从某种程度上改变了我的生活（至少改变了我的坐式头碰膝盖前屈）。按照教练的体式，我可以活动腿部肌肉来固定骶髂关节，可以活动前面两块髋骨之间的肌肉带动腹肌，可以旋转股骨顺位骶骨。

骶髂关节关键的支撑力量在头部

波特兰瑜伽协会健身中心负责人Annie Adamson 是另一个改变我对骶髂关节认识的人。Adamson告诉我骶髂关节和其他关节一样，需要稳定、需要空间。关节需要的是固定，不是封闭。Adamson的话让我明白，保持骨盆的安全不必要让骨盆紧绷（我们很容易明白这样的道理，保护膝关节、肩关节、髋关节当然不是让这些关节停止一切活动。）。

怎么给骶髂关节空间和稳定呢？Adamson告诉我，起关键作用的是头部。颅骨底部和骶骨的底部有着关联。

头部前伸会带动骶骨。腹部前伸带动骶骨时，腹部肌肉不用参与，但头部前伸带动骶骨，腹部肌肉就要支撑骶髂关节了。有了腹部肌肉的支撑，身体可以自如的跳舞、滑雪，做任何想做的动作。

现在的工作要求人们整天坐在电脑前，结束工作，人们还要弓着腰开车，玩智能手机或者平板电脑，头部前伸成为了现代人生活的一个大问题。

人们已经知道长期保持头部前伸，对身体有损伤，但是人们并不知道，头部前伸损伤的不止是我们的颈肩，还伤害着我们的骶骨。Adamson告诉我，人们日常的工作、生活习惯、惯性姿势对腰部和尾骨有着很大的影响。

拾起书包、抱起孩子、伸手拿酒杯生活中很多的小动作都会造成身体错位。很多时候，人们举抬重物时，也会伤害背部。因为人们总是过度弯曲背部，并且习惯的向前拉伸头部。

骶髂关节并不神秘，解决骶髂关节疼痛的方法比我们想象的更简单。Adamson告诉我，人们不必熟悉骶髂关节的解剖结构，不必知道支撑骶髂关节的核心肌肉。只要在举抬重物时，保持骶骨和颅骨底部的顺位就可以。

尽管和脊柱相连的头部经常处于活动状态，但头部仍有平衡位置，头部的活动不是机械的。呼吸，需要举抬重物时，直接举抬起来，不要弯曲身体举抬重物。瑜伽练习同样如此，保持骶髂关节的安全和健康并不复杂。熟悉骶髂关节，了解骨盆构造都是很有意思的学习过程。但是仅仅了解这些知识是不够的，我们需要改变以往的习惯，不管是生活中的习惯，还是练习瑜伽的习惯。我们要从整体上觉知我们的身体，而不仅仅是知道一些生理名词，仅仅是模仿教练的瑜伽动作。

如何让骶髂关节健康

保持骶髂关节的安全和健康是件简单的事情，在瑜伽体式练习时，可以注意以下几点：

1觉知头部的位置，专注颅骨底部和骨盆底部的关联。想象头部在脊柱上漂浮。在眼镜蛇式、上犬式、猫伸展等体式中，避免用下颌带领，无论在后弯体式还是在前屈体式。

2活动腹横肌。通过活动腹横肌拉动骨盆左右两侧的髂骨内收。这样可以保持骨盆的力量和顺位。

3 从腹部开始身体转体动作。旋转腹部上面的胸部，而不是腹部下面的腰部和骨盆。当然这并不是要求骨盆保持水平，或者固定骨盆，只是在练习时专注胸椎。

原文链接https://yogainternational.com/article/view/adventures-in-sacroiliac-support