改善手腕：6个针对重复性劳损的体式

六个加固肩膀和上背的体式，可以减缓腕管综合征、肌腱炎等重复性劳损。

BY Marla Apt 

    双手是承担人行动的重要器官，人通过双手的活动工作、娱乐、表达自我、与人交流。双手或者手腕出现状况，人会变得虚弱，损伤的双手、手腕恢复起来又比较困难。现代人不论是工作还是生活都需要反复重复某一个动作，比如打字、发信息、点鼠标，这些重复动作极易造成重复性劳损。腕管综合症、手腕肌腱炎等手腕病症都属于重复性劳损。

    肌肉骨骼系统受到持续的重压是重复性劳损的根源，不正确的身体姿势、工作姿势是肌肉骨骼系统受压迫的常见原因。当肩膀和上背不能为双臂活动提供支撑力量时，双臂互动的压力就要由相对脆弱的关节承担。由于肩膀和上背的失位，双臂的肌肉受到压缩，引发腕关节的疼痛、肿胀、麻木。

    瑜伽可以减缓人的身心压力，引导人进入一种健康的工作、生活方式。练习者可以通过瑜伽放慢工作、生活的节奏，觉察自己身心习惯，了解重复损伤的病因。更重要的，练习者可以通过瑜伽建立一种新的更易于觉知、更健康的身心习惯。对于手腕的重复性劳损，瑜伽通过对上背的顺位，使上背肌肉可以对肘、腕和双手提供更多的支撑力量，以帮助治疗重复劳损。

    治疗手腕重复性劳损的体式

    现在就介绍几种帮助活动肩膀和上背的体式，以转移双臂和手部脆弱关节的压力。这些体式都是通过上斜方肌的后拉，使颈椎底部有足够的活动空间，以保证颈椎的自由活动。这些体式对需要天天使用电脑工作、学习的人群有很好的帮助。使用电脑时，人的上身会向前塌陷，肩膀一直处于下拉状态，时间长了，斜方肌会上耸、僵硬，头部前倾。

    这些体式从手腕处于自然状态开始，向手腕最大限度的活动和承重变化。经常练习这些体式，肩部、双手、手腕都会得到改善，长期练习这些体式，身体会很容易完成四肢支撑式和倒立式。

        1. 双手上举式

    靠墙山式站立，身体和墙保持几英寸的距离。双脚与髋骨同宽，并保持平行。身体力量集中在双脚脚踝，臀部贴墙，确保腰部竖直。用力拉升上身正面和两侧，胸部展开。双肩肩关节贴近墙面，以感知胸部的扩展。双臂向身前平举，与地面平行，掌心相对。肩膀向后拉伸贴近墙面，拉动肩胛骨下沉。双臂上举越过头顶。保持双臂竖直、用力向房顶拉伸。用力达到极限时，放松肩膀和肩胛骨。保持腰部、大腿的固定，向上提升两侧肋骨。

    再次重复动作，双臂从身体两侧平举至与地面平行，双臂举起过程中，觉知上臂和肩膀的旋转。双臂平举至于肩膀同高，手心向下。向外拉伸双臂内侧肌肉直到手腕感触到二头肌的拉伸力量。向上提升两侧肋骨，翻转上臂，手心向上（翻转手臂时，察觉肩胛骨的活动，感知肩胛骨的下降）。

    双臂举过头顶、上臂外侧的三头肌向上用力、上臂内侧的二头肌向后用力。用力张开腋窝、保持双臂竖直，放松斜方肌。呼气，慢慢放下双臂，身体恢复至山式站立。

        2. 双手紧扣上举式

    双手紧扣上举式的第一个动作是不绷紧斜方肌的情况下，拉伸双臂。身体山式站立，双臂上举越过头顶，双手手指相扣，手心向上、手背向下。当双臂上举时，斜方肌顶端下沉，离开颈椎。如果察觉到斜方肌紧绷，可以暂停斜方肌的活动，直到紧绷的感觉消除。尝试用上臂外侧三头肌支撑双臂上举，限制用肩膀的力量支撑双臂上举。呼气，双手松开，双臂下落至上身两侧位置。

    重复动作，重复时察觉胸部两侧的打开，以及手腕和手指的拉伸。交换双手交叉，双臂越过头顶，双手保持交叉、双臂下落至于胸前，并与地面平行。拉伸手腕、手指，手臂外侧用力拉伸直到手臂内侧察觉到拉伸力量。之后，双臂上举，越过头顶。双臂上举时，向上提升两侧肋骨，向上张开腋窝。双臂越过头顶后，双臂向手掌拉伸，直到拉伸到耳后。双臂向后拉伸时，肩胛骨和上背向胸腔拉伸，但腰部的肋骨保持固定。保持双臂竖直，双手固定，斜方肌下沉。呼气，分开双手，收回后置双臂，落下双臂至身体两侧，恢复山式站立。

        3.单侧手式

    身体山式站立，与墙面保持一个手臂的距离，身体左侧靠近墙面。

    平举左臂至与肩同高，左手触碰墙面。向下翻转手掌至手指指向身体（如果难以达到，也可以不翻转，手指指向屋顶即可）。左肘弯曲，上臂翻转至与手心平行。手掌挤压墙面，察觉食指指尖的压力。内收左肩胛骨，左肩下降，胸部向墙面反方向旋转，同时拉伸左臂（有努力推动墙面的感觉）。保持姿势2分钟，用右肩重复动作。

        4. 靠墙眼镜蛇式

    靠墙眼镜蛇式通过上身后仰，强化上背、减缓肩颈压力、抑制工作时的上升凹陷等不健康的身体姿势。在靠墙眼镜蛇式练习中，手腕不会承受压力。

    面向墙面站立，身体和墙面保持6英寸左右的距离，耻骨贴紧墙面。平举双臂至双臂与肩同高，双手手指尖触碰墙面。抬起脚踝，使脚踝离开地面。尾骨用力靠近墙面。用力打开胸部，肩部向后下方拉伸。肩胛骨内收，两肩的肩胛骨底端用力靠近。

    向胸骨提起小腹，触碰墙面的双手手指下拉。如果胸部能保持直挺、颈部可以自由活动，可以头部上仰。保持姿势一分钟，也可以保持到身体无力支撑姿势。休息后，继续重复练习。

        5. 身体逆转式I

    坐在叠放的地毯上，双脚在臀部左侧并拢。左脚脚尖紧贴右脚脚弓，左脚脚趾指向身后，右脚脚趾指向身体左侧。保持双膝指向身前，如果不能保持，可以在身下放置支撑物。

    下沉左侧髋骨，保持骨盆处于水平。右臂后弯，右手从身后紧扣左上臂。右肩向身后旋转，带动上身后转。身体后转时，左手伸向身前，并置于右膝下。吸气，提起左胸。呼气，胸部右转。保持右肩后转，肩部后转带动身体的后转。胸部打开，并保持水平。头部右转，注视身体右侧。保持姿势30秒。呼气，收回右肩，上身左转，放松双腿。双腿置于臀部右侧重复动作。

        6. 手膝触地式

    手膝触地式是通过手腕支撑身体实现肩膀和双臂的顺位。

    练习用手腕支撑身体的体式时，一定要在坚硬的地面上（松弛的地面容易造成手腕过分拉伸），双手分担一部分身体重量，这样可以避免手腕承重过多。

    双膝、双手着地。双手压实地面，前臂用力挤压手腕。感到手掌皮肤前倾。翻转上臂，竖直双臂。双肩后撤，伸展锁骨，上臂向肩关节提升。如果感到手腕承重过重，可以在手心下放置瑜伽枕或者折叠的毛毯。这样，手腕就可以高出手指，双手可以分担更多的身体力量，手腕承受的压力就会减少。如果感到手腕可以承受更多重量，可以通过翻转手掌相对活动双肩与手腕。

    改变双手手指指向（手指从指向身前转变成指向身后）可以进一步拉伸双臂内侧肌肉，增加手腕的灵活度。

    下犬式、鹤式、轮式等体式可以用作进一步增强手腕承重的练习。

原文链接：

https://yogainternational.com/article/view/wrist-relief-6-poses-for-rsi-repetitive-stress-injury

Andrea Killam拍摄