去除腰肌紧张

 Sandra Anderson 

    你注意过每天早晨起床时，身体的姿势嘛？一旦注意，你会发现起床时，身体是蜷缩着的。在面对压力时，身体蜷缩成婴儿式可以减少压力的影响，但人们并不常用蜷缩身体来减缓压力。压力会刺激人的神经系统，触动躯干屈肌收缩，就像用树枝挑逗毛毛虫，毛毛虫会蜷缩一样。同事之间言语不和、高速公路的封闭信号、家人之间的冷战，还有说不出的焦虑都会引起屈肌收缩。心脏下沉、肠道紧缩、耸肩都是屈肌收缩的表现。屈肌收缩成了人面对压力时的习惯性反应，而经常性的屈肌收缩又让肌肉长期处于反复的拉伸和收缩状态。瑜伽可以消除肌肉反复的拉伸和收缩，让身心处于持久的和谐之中。

    腰肌紧张

    腰肌是屈肌的主要组成部分，腰肌对情绪的变化非常敏感。

       腰肌从大腿骨开始，包括整个腹部和臀部的屈肌，在人行走时，腰肌负责向上拉动大腿，腰肌还和脊柱肌肉一起支撑着腰椎。腰肌附着在脊柱左右两侧，从胸椎最下面的脊椎骨开始，贯穿整个腰椎直到股骨最上端的内侧。腰肌纵贯髋关节、腰椎和骶椎交接关节、骶髂关节三个重要关节。腰肌有问题，对身体有很大的影响。

   压力和重复性活动都会引发腰肌的长期收缩，腰肌长期收缩会压缩髋骨关节的空间，还会给腰椎和膝盖造成压力。骨盆倾斜引发脊柱两侧的腰肌收缩不一致，造成双腿在活动时长短不一。这时，头部和颈下的脊柱保持固定。才能让腰肌平衡收缩。腰肌收缩，躯干也会收缩，躯干收缩，体内的脏器活动空间会减少，脏器的工作效率会降低。

   当骨盆、脊柱和双腿处于错位状态，骨骼对上身的支撑力量会削弱，身体的稳定性降低，腰肌不再固定骨盆，相反的会弯曲骨盆。

   腰肌健康时，身体的重量将有骨骼承担，人行走时的触发部位会是心轮而不是髋关节或者膝关节。

    腰肌会影响一同附着在脊柱骨的横膈膜、斜方肌和腰方肌。

    由于能影响这些核心肌肉，腰肌紧张可以影响到上身、骨盆和腹部的结构和生理机能。腰肌的上半部分紧绷，会造成腰椎过度弯曲，胸部松弛，腰部肋骨向前突出，除此之外，呼吸也会受到影响。

    腰背不适和损伤、骨盆和胸部无法关联，冥想坐姿和不正确的呼吸都和腰肌紧张有关系。

    仅仅是增强或者拉伸动作并不能保持腰肌健康。

    只是机械的重复练习仰卧举腿、仰卧起坐、举重动作以及一些站立姿势不但不能复原腰肌，还有可能加重腰肌问题。

    不正确练习会阻碍血液循环，增加身体压力，加重腰肌的紧张。

    坚持每天做系统的放松练习可以帮助腰肌顺位，恢复腰肌的生理职能。我们可以通过一些简单的拉伸动作来放松紧张的屈肌和调整呼吸，当然这需要有足够的耐心，和每天坚持的练习。

    挺尸式系统休息

    腰肌问题，可以通过挺尸式练习来放松腰肌，并让身体达到一种平静和镇定的状态。

    身体仰卧时，收缩的腰肌会拉动腰椎，让背部拱起离开地面。

    用支撑物支撑膝盖，双腿的重量就不用脊柱承担，腰椎就可以得到休息。在膝盖下放卷起的瑜伽垫或者垫枕，用来支撑大腿，放松脊柱。也可以弯曲膝盖，至双脚远离骨盆，并置于地面。弯曲的膝盖要相互靠近。

    两种姿势都可以减少大腿骨和脊柱之间的角度，从而让脊柱、骶骨和骨盆压实地面，让呼吸放松。身体放松的躺在地面上，用支撑物支撑头颈。保持姿势10到15分钟，注意保暖。仰卧时，闭上双眼，静止身体，轻松、均衡、舒畅的呼吸，并觉知呼吸。觉知呼吸后，觉知身体互动，从头部开始直到双脚，然后从双脚返回头部。

    放风式

   身体仰卧，弯曲膝盖，将双脚放在骨盆附近。骨盆底部用力挤压地面，并觉知骨盆底部的活动。

    一只腿向上身前伸，另一只腿保持弯曲。把呼吸带到髋骨关节，骨盆固定。放松骨盆底部，不再用力挤压地面。

    骨盆保持固定，伸展弯曲腿直到膝盖张开、脚不能向前滑动。

    腰背紧贴地面。骨盆固定，伸展弯曲腿可以拉伸腰肌。若是骨盆无法固定，腰肌就不能拉伸、放松，反而会向上拉动脊柱，使腰背离开地面。

    上屈腿靠近腹部，以保持骨盆的固定。全身放松，并觉知脸部、下巴、舌根、肩膀、上背、腹部、骨盆底、髋骨关节的放松。

    之后专注呼吸，察觉空气进入身体的过程，觉察内在紧张的释放、放松。保持姿势2到3分钟。放下上屈腿，双腿交换重复动作。

    弓步式

    和放风式相似，弓步式通过固定骨盆和伸展下肢拉伸腰肌，只是弓步式对腰肌拉伸幅度更大、更有力。弓步式有不少变形姿势，练习者可以任意选择一种让自己放松的姿势练习。

伸前腿向前弓起，膝盖和脚踝处于同一直线，大腿和小腿间成直角。伸后腿脚心向上，膝盖向后活动，大腿尽力向后拉伸。尽力拉伸身后腿，脚背紧贴地面。

髋骨关节放松，以放松身前腿和上身，坐骨和尾骨下沉靠近地面。察觉尾骨和耻骨间的盆底肌。

    抬起身后脚，脚趾触地，脚踝朝后，提升膝盖，直至膝盖离开地面。保持骨盆固定，骨盆比抬起的膝盖高一寸左右。察觉大腿肌肉对大腿骨的支撑力量，感觉支撑力量拉动大腿骨离开骨盆。

    上下活动骶骨，前脚挤压地面，以固定骨盆。

    保持脊柱拉伸，放松脸部、下巴、眼睛，拉伸颈部后侧。头顶前伸、后脚脚跟向后滑动，让前后身体都得到拉伸。保持姿势，觉知身体活动。后膝盖下落，直到膝盖碰触地面，骶骨前伸。

    放松上部腰肌，活动腹肌让上身压实骨盆，双手置于前腿大腿上，肩部下沉。坐骨下沉，保持脊柱拉伸。

    吸气，向上举起双臂，双手越过头顶，保持骨盆和脊柱固定。从心口拉伸双臂，上下活动胸骨，骨盆下沉，拉伸腹部。

    呼气，收回双臂。重复动作3到4次，最后一次重复时，完成四次呼吸。

    双臂向后拉伸，左右移动骨盆，觉知骨盆舒适的范围。收回前弓脚，上身坐在双脚脚踝上，做婴儿式，觉察腹部和髋骨关节活动1到2分钟。之后交换双腿，重复动作。

    额外的建议

    双腿交叉坐式姿势，髋骨关节要高于膝关节，哪怕只有一英寸。身体坐直时，髋骨关节高过膝关节,腰肌才有力量支撑脊柱，这是因为腰肌和髂肌合用大腿骨上的肌腱。坐立时，大腿骨离开骨盆，上身的支撑要有腰肌承担。保持关节的敞开、大腿内侧和下腹的承受力量，才能保持长久坐立和觉知。在长期坐立后，神经系统会进入放松状态，并引导身体、呼吸和心意进入持久的稳定状态。

原文链接：

https://yogainternational.com/article/view/release-tension-in-the-psoas