船式（Boat pose）
意识集中：意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断增强。
□练习次数: 1次 
□难度系数: 3.0
 
呼吸要点：
吸气时撑起身体，保持动作时自然呼吸。
 
体式介绍：
练习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的船，因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。
 
体式功效：
●刺激双侧肺部，增强肺活量。
●锻炼双膝、大腿和背部肌肉，收紧臀部，强化手臂力量。
●活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。
 
注意事项：
背部要尽量挺直，使脊椎往上提，否则尾骨会往下压，导致背痛。

操作步骤：

1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。

2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保持数秒，呼气还原。

教练调整：
练习时，需要用臀部力量去控制身体平衡，同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。这有一定的难度，如果无法完成，可让教练用手扶住你的背部和双腿，以帮助你完成练习。

特别效果

1、强化核心肌群，巩固椎骨防止体形老化。

2、消除腹部赘肉，达到减肥功效。

3、改善虚弱体质，增加抵抗力。

4、紧实全身肌肉，防止肌肉松垮。

5、按摩腹部，拒绝水桶腰，啤酒肚。

享瘦部位：消除腹部赘肉，享“瘦”小腹。

能量补充：强化核心肌群，增加体能。

辅助道具：瑜伽垫或扁圆枕。