在练习中得到平静
Shari Friedrichsen
在1991年海湾战争的前一年，我正与一位老师学习瑜伽，这位老师强调我们对于世界的责任。他告诉我们，我们的内在状态对于外在世界有重大影响，如果我们在自己的身体与头脑中臻至和平，那么世界也会变得更加和平；如果我们斗争、攻击、防卫和评判，这些行为也能对世界产生影响。
那时，我的内心世界正混乱不安，直到海湾战争开始时，我才真正决心寻找内在的和平。当战争打响时，我正在印度，寻求深化我的冥想练习。当我记起自己的老师所说时，我意识到我已浪费了珍贵的时间。只要我开始进行我的内在战争，我便看到我的思想、言语及行为中的暴力，将会反射于我周边的世界。创造和平是我的责任——既为他人，亦为自己。我尽最大的努力，以使和平与我相随。我朝向那个目标所走的每一步都是对战争的远离。但是我如何做到这些呢？
我曾听过一个著名的老师解释说，他不会与持守瑜伽体式的人做出任何暴力行为，我并不确信这对学生也同样有效，但这个故事告诉我，我们经常对于自己身体中所持守的暴力毫无意识。自己要有方法去觉察到自身的愤怒，暴力，从而有效的管控，这样我才不会再将它们投射到世界中去。
我认识到，在某些场合我的消极反应以及我对许多人的敌对反应，是我自己的内在具有攻击性的证据，与外在环境其实并无太大关系。当我追踪自己的消极反应时，我开始怀疑这些颇具侵略性的状态到底是什么。它们从何而来？它们是如何影响我的内在，又是如何决定我的世界的？从更大范围来说它们又将扮演何种角色？例如，当我对一个司机感到愤怒并挑衅地回答时，那会有连锁反应吗？外部世界所发生的事情，又有多少是我能够诚实地说是与我自己的愤怒、贪婪、嫉妒、恐惧无关的呢？我正在对这个世界有何影响？当我开始理解我的内在状态时，我认识到，当我从嫉妒与自我怀疑当中解脱出来时，我毫无理由去说长道短。如果我知道自己怀有不安全感，我并不需要为他们的缺点去评判他们。渐渐地我能够学着认识与驱散我的愤怒，而非将其释放到其他人身上。
在反省的过程中，我开始领悟到，我可以使用我的瑜珈体式操练来发现我隐藏的攻击性来源，并且在紧张感存在的地方进行调解。我可以在冥想时，感受到更多的宁静；我可以使自己的生活迥然不同——世界将会少一些愤怒、憎恨、恐惧或嫉妒。我必须阻止那些愚蠢的念头，所以我开始寻找自己身体中的攻击性迹象。我留意到那些习惯性地在自己的瑜伽体式操练中容易紧张的地方，并决意去舒缓这些地方。在我个人的操练以及学生们的反馈中，我开始发现，攻击与消极反应的方式体现在身体器官以及消化腺、生殖腺和消除系统（eliminatory systems）的干扰中。例如，恐惧与自我怀疑会扰乱消化系统并且导致饮食失调。愤怒会造成消化动力的失衡，这将导致胃痛、胃溃疡、结肠炎、消化不良以及肝病。这些干扰通常是由于无意识的习惯，在腹部储存了太多强烈的负面情绪。由于身体的紧缩与情绪的紧张是内在相通的，我发现通过操练瑜伽体式，能够清醒地意识到这些阻碍。开始意识到这些习惯，是我们去除那些障碍我们与和平缔结盟约的第一步。
所以让我们以一个简单的运动开始。
察觉肌肉活动
开始时，仰卧，屈膝，脚掌贴于地板。深呼吸至腹部，留意任何一个紧张点。当你呼气时，去放松它。此处目的仅仅只是为了意识到自己紧张的地方，而非去改变它。留意是否会有其它的与此紧张区域相关的情绪反应或念头。放松下来，轻呼吸几次。
当你开始进行下次呼气时，收缩较低部位的腹肌，在波浪式的移动中，继续收缩，转移至较高部位的腹肌。要不停地吸气并释放这种收缩状态，首先是在腹部较高部位，然后是在腹部较低部位。以这种波浪式的收缩与释放做五次全呼吸，然后完全放松。使每次收缩摄入你的意识当中。评判是攻击的一种，所以其目的便是留意你腹部的任何收缩，而不要自己对它进行评判。仅仅以一种平和的心态去观照。当你完成之时，翻侧过身体，站立起来。
接下来的站立姿势，会使用一些动作来认识腹部的紧张感，而后你会释放它。
膝部略为弯曲，双脚以肩距分开，身体微微前倾，将你的手置于大腿较低部位，以支撑躯体的重量。呼气，收缩较低部位的腹肌，并且慢慢继续将这种收缩移至较高部位的腹肌。在下移运动过程中，要不停地吸气和放松这种收缩（这与你早先所做运动相同）。重复三次。要留意任何身体或情绪的不适之处。随着时间的推移，你将能察觉这些地方，并与你在此所发现之物和平共处。使这些压抑紧缩之感尽你所能地释放。
直立，手放于腹部，充分地呼吸，用手去感受呼吸的运动。几次放松呼吸之后，收缩腹肌，且将气息通过口部挤压出来。当放松腹部时，通过鼻子吸气。试着这样做更多次，使呼气时所发出声音可以听见。这种腹式呼吸模式以及可听见的呼气声，能使你为“伐木者式”（woodchopper）做好准备，那是一种能够更进一步使紧张情绪放松的练习。
“伐木者式”（woodchopper）是一项简单运动，它能使你恢复有节奏的呼吸并且产生平和之感。双手相握，高举过头，双膝略为弯曲。挥舞上半身和胳臂向下，与此同时以一种可听见的声音呼气，就好像你正在伐木一般。重复此动作三次。
然后回到站立姿势，充分呼吸，令气息进入那些阻塞之处。接受自己的气息。深沉的、放松的，甚至只是轻呼吸，也能为你那被恐惧和愤怒所压抑的身体恢复和平与智慧而贡献良多。
攻击性的敏感区域Subtle Areas of Aggression
下一组瑜伽体式又使我们回到地板上，以探索更具有攻击性的敏感区域，和那些倾向于保持无知无觉状态的处所。我们对世界的消极反应通常都是储存于此。
以鳄鱼式（makarasana）正面朝下躺着，前额倚于前臂，双手置于肘部。双腿大张，脚趾向外。使腹部与骨盆完全放松。吸气至肚脐，花些时间，探索任何升起的情绪与念头。留意所发生的一切，不要做任何评判。
双腿并拢，双臂放至身侧，做改良版的“蝗虫式”（shalabhasana），翘起骨盆——尾骨下移，耻骨移向肚脐。前额轻触地板。保持头部放松，并使后颈伸长。紧缩臀部，并拢抬起双腿。继续轻轻呼吸，感受这种姿势给腹部带来的压力。现在完全放松，令呼吸自由地穿过整个腹部。重复这个姿势，感受任何压抑限制之处。
为了更进一步挑战你自己，以一种更为传统的“蝗虫式”，同时抬起上半身和双腿。确保使骨盆翘起，紧缩臀部，以保护腰背部。短暂的放松之后，再重复这个姿势。释放、休息，并且观照呼吸。让呼吸指引你。投入到自我发现之中。与你之所发现的和平共处。
“眼镜蛇式”（ bhujangasana）。双手置于腋窝下。双脚并拢，两腿贴地。翘起骨盆，紧缩臀部。使用上背肌肉的力量，肩与头翘起。通过手部支撑与胳臂延展，持续翘起上半身。当你双臂延展之时，再一次有力翘起骨盆，紧缩臀部，腹部向前和向上，使其远离耻骨。保持这种姿势，经过几次呼吸，然后完全放松。重复此式，然后休息，头、胸、腹贴地。双腿分开，两脚外翻。跟随着气息，进入腹部，而后返回。
“弓式”（Dhanurasana），这是下一个挑战。重复“蝗虫式”，当保持这种姿势时，膝部弯曲，用双手回抱脚踝。这使得身体重量集中于腹部，对于净化、放松、平衡极为有益。你必须保持骨盆翘起且臀部紧缩，以保护腰背部。做这种姿势时，要平缓均衡地呼吸，并且让呼吸找到自己的方式来放松。呼吸的敏锐性将会使那些已然麻木的区域恢复活力。重复这个姿势，欣赏任何新近唤醒的区域。
这一系列姿势或许会使那些隐藏着的干扰区域显露出来，为你所察知。没有必要试着去改变它们——一旦你察知到了它，它的能量便会渐渐消散了。
恢复平衡
这一序列的最后几个姿势，目的是为了使身体和心灵得到平静、抚慰以及恢复平衡
转入“半轮式”（table pose），令背部保持中空。使呼吸进入背部及躯体前部。开始慢慢移动，从一侧到另一侧，右髋到右肩，左髋到左肩，就像一只寻求自己尾巴的猫一样。感受脊柱肌肉从弓状姿势的束缚中解脱出来的感觉。然后来到中央（come to center），并且以“猫－牛拉伸”（cat-cow stretch）式，轻柔地上下移动脊柱。而后，再次让脊柱肌肉开始放松。
现在仰卧，双脚贴地，左右摇晃膝盖，释放在背部肌肉中存留的任何紧张感。留意你念头与情绪的性质，而不要投入其中。Observe them as you would a tight muscle and release them.
为进行一种简单的仰卧旋转式，使膝盖居中。双脚下压，骨盆轻举，脱离地板，将其摆向右边，然后再回向下方，这样你的脊柱便略微有些倾斜了。使双膝升起，降至左边，这样你便做成了旋转式。这种轻柔的延伸使腹部打开并放松。让气息进入，并抚慰肌肉、器官、腺体和躯干中的骨头。以另一侧重复该姿势。放松，使一种平和之感流贯你的全身。
下一步，使膝部上移至腹部，并放松背部。在此位置，你能够感到呼吸更加深入地进入到腹部后面。任其所愿，随其所至。用你的意识去跟随于它。如果你找到任何恐惧、疑惑或攻击性的地方，那就让呼吸带来舒适与和平.
最后是仰卧放松功（ shavasana）。确保你感觉舒适。停留于此种状态足足10分钟，吸入气息。令平和的感觉渗入你的骨骼、身体、心脏和思维。邀请气息进入任何你仍感到压抑与紧张的地方。将平和的心态带入那些可能仍存在挣扎的地方。给你自己一些时间。当你完成之后，翻过身体坐起来。
当你开始一天的生活时，面对他人时，练习和平，拥有和平。
原文链接：
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